Tips Mengatasi Sembelit

Having cramps

Apakah Anda pernah mengalami buang air besar lebih sedikit dari biasanya? Apakah Anda harus mengejan untuk buang air besar? Ini semua adalah tanda-tanda sembelit, salah satu masalah kesehatan pencernaan yang umum.

Walaupun orang jarang mengkuatirkan masalah sembelit, kebanyakan orang akan mengalaminya. Jadi jika Anda sedang mengalami masalah perut, Anda tidak sendirian. Menurut para ahli, sebagian besar kasus sembelit merupakan masalah sementara, dan dengan membuat perubahan sederhana, maka dapat membantu sistem pencernaan Anda menjadi lancar kembali.

Penyebab Umum Sembelit

Untuk memahami bagaimana mencegah sembelit, maka ada baiknya kita  mengetahui dahulu apa penyebabnya. Seiring makanan melewati usus besar, air diserap dan produk limbah makanan akan membentuk menjadi tinja. Kontraksi otot menggerakkan tinja melalui usus besar ke rektum, di mana tinja dapat keluar. Ketika proses ini melambat, tinja menjadi kering dan sulit untuk keluar, menyebabkan sembelit.

Penyebab umum sembelit termasuk pola makan rendah serat atau pola makan tinggi lemak, kurang olahraga, dan tidak minum cairan dengan cukup. Obat-obatan tertentu, tidak buang air besar ketika Anda merasakan dorongan untuk buang air besar, penyalahgunaan pencahar, dan kehamilan juga dapat menyebabkan sembelit.

Serat Membantu Meringankan Sembelit

Jika kebiasaan buang air besar Anda menjadi lamban, Anda tidak harus buru-buru membeli obat pencahar. Kebanyakan orang tidak membutuhkan obat pencahar untuk sembelit ringan. Sebaliknya, perhatikan pola makan Anda dan tanyakan pada diri Anda, apakah Anda sudah mendapatkan cukup serat?

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dipecah tubuh. Ketika Anda makan makanan tinggi serat, kelebihan serat tersebut membantu menjaga tinja lunak dan mempercepat pencernaan.

Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, whole grain, dan kacang-kacangan, mengandung serat. Organisasi American Dietetic Association merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan untuk pria hingga 38 gram. Setelah usia 50 tahun, kita perlu serat lebih sedikit, yaitu sekitar 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria. Sayangnya, kebanyakan dari kita hanya mendapatkan serat sekitar 15 gram per hari. Hal tersebut dapat membantu menjelaskan mengapa begitu banyak orang memiliki masalah kesehatan pencernaan.

Contoh makanan tinggi serat meliputi:

  • ½ cangkir navy beans (buncis putih seukuran kacang yang digunakan dalam berbagai macam hidangan): 9,5 gram (g)
  • 1 pir kecil: 4,4 g
  • ¼ cangkir kurma: 3,6 g
  • 1 apel sedang: 3,3 gram
  • 1 ubi jalar sedang: 4,8 g
  • 1 pisang

Tips Pola Makan yang Baik untuk Memelihara Kesehatan Sistem Pencernaan

Berikut ini adalah beberapa perubahan sederhana yang dapat memperbaiki pola makan Anda dan membantu meringankan sembelit:

  • Tambahkan sayuran. Anda tidak perlu menghitung besar gram serat untuk mencapai jumlah serat yang disarankan. Sebaliknya, targetkan untuk makan 2 mangkuk buah dan 2½ mangkuk sayuran setiap hari. Pilih salad dan bukan kentang goreng dalam makanan Anda, beli sayuran atau buah-buahan untuk camilan serta tambahkan buah kering yang dicincang ke dalam oatmeal dan sereal.
  • Pilih biji-bijian. Ganti roti putih, nasi putih, dan pasta biasa dengan roti gandum dan pasta gandum dan beras merah. Makan lebih banyak gandum, sereal multi-grain, dan kue kering gandum, namun pastikan untuk memilih yang rendah lemak dan rendah gula.
  • Perbanyak kacang. Ganti daging dengan buncis atau hidangan kacang-kacangan setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
  • Tambahkan serat secara bertahap. Lakukan perubahan perlahan-lahan selama seminggu atau lebih karena meningkatkan serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan gas. Bersabarlah karena mungkin diperlukan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan perubahan.
  • Pertimbangkan suplemen serat. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup serat dalam diet Anda, pertimbangkan menggunakan suplemen serat seperti Citrucel, FiberCon, dan Metamucil.
  • Tetap terhidrasi. Jika Anda menambah lebih banyak serat ke dalam pola makan Anda, baik dengan makanan atau suplemen, maka pastikan untuk minum lebih banyak cairan untuk membantu pencernaan. Targetkan sekitar 8 gelas sehari. Pilihlah minuman yang rendah atau tidak ada kalori. Hindari minum soda manis dan minuman buah karena akan menambah kalori ekstra yang tidak Anda perlukan.

Memudahkan Sembelit Dengan Olahraga

Melakukan olahraga secara teratur tidak hanya membuat Anda sehat, tapi mungkin juga membantu Anda tetap bugar. Olahraga dapat membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus besar. Meskipun tidak selalu mudah mendapatkan waktu untuk berolahraga, beberapa saran ini dapat membantu:

  • Mulailah berolahraga sekitar 20 menit, tiga hari seminggu, dan tingkatkan sampai setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Selalu konsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai melakukan progam olahraga jenis apapun.
  • Waktunya singkat? Bagi aktivitas olahraga dalam satu hari, misal olahraga tiga kali 10 menit, hasilnya sama banyak dengan satu kali 30 menit.

Gunakan setiap kesempatan untuk bangun dan bergerak, seperti berjalan ke kantor rekan untuk berbicara daripada mengirimkan email, berjalan-jalan dengan pasangan atau pacar Anda untuk berbicara kejadian sehari sebelum makan malam, bermain di luar dengan anak-anak Anda dan sebagainya. Buat bergerak menjadi bagian lebih dari kehidupan sehari-hari Anda dan kesehatan pencernaan Anda akan mendapatkan keuntungan.

Sembelit: Kapan Harus Menghubungi Dokter Anda

Pada sebagian besar kasus, dengan membuat perubahan sehat dalam pola makan dan kebiasaan berolahraga akan memperlancar pencernaan anda. Tetapi jika Anda sudah mencoba tips diatas selama tiga minggu dan belum melihat perubahan, maka konsultasikan dengan dokter Anda. Beliau mungkin menyarankan penggunaan pencahar jangka pendek untuk membantu melatih kembali sistem pencernaan anda. Anda juga harus segera menghubungi dokter Anda jika Anda melihat darah dalam tinja Anda, sakit perut yang diluar biasanya, atau turunnya berat badan tanpa sebab yang jelas.

 

sumber: dokita


loading...

Tips Lainnya